Yoga bei PMS

Leidest du in der zweiten Zyklushälfte häufig an Brustschmerzen, Kopfweh, Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Völlegefühl...? Diese Symptome werden unter PMS (Prämenstruelles Syndrom) zusammengefasst.

 Du möchtest wissen, wie und warum Yoga dir bei PMS helfen kann? Dann lies am besten gleich diesen Blogartikel!

Wie entsteht PMS - ein kurzer Exkurs

Bevor ich auf die Frage eingehe, wie Yoga bei PMS helfen kann, möchte ich auf zwei mögliche Faktoren eingehen, die PMS begünstigen (Ich möchte darauf hinweisen, dass die hier beschriebenen Faktoren nicht die einzigen Ursachen für PMS sind, der Körper ist sehr komplex, besonders die Hormonproduktion). 

PMS kann aufgrund einer Dysbalance zwischen den Geschlechtshormon Östrogen und Progesteron entstehen. In der zweiten Zyklushälfte (Eisprung bis Eintreten der Menstruation) nimmt das Östrogen für gewöhnlich ab und das Hormon Progesteron wird dominant. Ist dieses Gleichgewicht nicht gegeben, kann es sein, dass Östrogen ebenfalls in der zweiten Zyklushälfte dominant bleibt, man spricht hier von einer Östrogendominanz. Dies führt (unter anderem) zu den klassischen Prämenstruellen Symptomen. Die beiden hier beschriebenen Faktoren sind mögliche Ursachen für eine Östrogendominanz in der zweiten Zyklushälfte.   

Faktor 1 - Östrogen und der Abbau über die Leber:

 Östrogen wird von den Eierstöcken gebildet und dominiert in der ersten Zyklushälfte. Kurz vor dem Eisprung nimmt Östrogen rapide ab und bleibt in der zweiten Zyklushälfte auf einem niedrigeren Niveau. Wenn Östrogen aber nicht ausreichend abgebaut wird, kann es in der zweiten Zyklushälfte zu einer Östrogendominanz kommen. Sprich, es gibt mehr Östrogen als Progesteron im Körper. Östrogen wird von der Leber verstoffwechselt und mit der Galle über den Darm für gewöhnlich ausgeschieden.  Ist die Leber "überlastet" kann es sein, dass Östrogen nicht mehr ausreichend ausgeschieden wird und es somit zu einer Östrogendominanz kommt. Außerdem ist es möglich, wenn die Darmwand nicht vollkommen intakt ist (Leaky Gut), dass Östrogen aus dem Darm wieder resorbiert wird. Zwei wichtige Faktoren sind somit eine gesunde Leber und ein gesunder Darm, um Östrogen auszuscheiden. 

Faktor 2 - Progesteron und Stress: 

Es besteht ein Zusammenhang zwischen zu viel Stress und zu wenig Progesteron. Dieser lässt sich ebenfalls durch Hormone erklären.  
Progesteron wird vom Gelbkörper nach dem Eisprung gebildet und ist eigentlich das vorherrschende Hormon in der zweiten Zyklushälfte. Progesteron wird ebenfalls benötigt, um eine mögliche Einnistung eines Embryos zu ermöglichen.
 In stressigen Situationen schüttet die Nebenniere Cortisol aus, damit der Körper mit der stressigen Situation besser umgehen kann. Sind es jedoch zu viele Stress-Situationen, kann es sein, dass nicht genügend Cortisol gebildet werden kann. Da sich Progesteron auch dazu eignet in Cortisol umgewandelt zu werden, greift der Körper dann auf diesen Baustoff zurück. Leider fehlt das Hormon dann an anderer Stelle. Das heißt, Progesteron kann bei zu viel Stress verbraucht werden und dadurch ebenfalls zu einer Östrogendominanz führen, gepaart mit einem Progesteron Mangel. 

Wie kann Yoga bei PMS helfen?

Unterstützung bei Faktor 1, die Leber: 

Wenn du in deine Yogapraxis Körperübungen (Asanas) einbaust mit Drehungen (Twists), wird sowohl die Leber als auch die Verdauung stimuliert.  Twists wird nachgesagt, entgiftend für die Leber zu wirken, daher werden sie gerne auch bei Detox Wochen angewandt. Twists unterstützen eine gesunde Funktion der Leber und somit den natürlichen Abbau von Östrogen. 
Beispiele für besonders wirksame Asanas sind der Drehsitz (siehe Titelbild vom Blogbeitrag) oder der gedrehte Stuhl.

ACHTUNG BEI KINDERWUNSCH - scrolle bitte zur Überschrift "Yoga in der zweiten Zyklushälfte bei Kinderwunsch"

Unterstützung bei Faktor 2, Stress: 

Eines der wichtigsten Merkmale von Yoga und Alleinstellungsmerkmal gegenüber anderen Sportarten, ist es, sich bei Yoga nicht nur zu verausgaben, sondern vor allem in die Entspannung zu kommen. Die Balance zwischen Anspannung und Entspannung sowie die Kombination von Atemübungen, Meditation und Bewegung senken nachweislich das Stressniveau. Reduktion von Stress unterstützt auf vielen Ebenen eine gesunde Hormonbalance, besonders auch die Progesteron-Bildung bzw. wirkt es dem Abbau von Progesteron entgegen (Stichwort Cortisol, s.o.). Neben der klassischen Endentspannung wirken in der zweiten Zyklushälfte besonders länger gehaltene Vorbeugen sehr entspannend und entschleunigend. Sehr zu empfehlen sind unterstützte Vorbeugen, also zum Beispiel den Kopf in der stehenden Vorbeuge auf einen Sessel ablegen. Vorbeugen wirken auf einer energetischen Ebene  kühlend, was im Einklang mit dem aryuvedischen Ansatz ist, da in der zweiten Zyklushälfte Pitta (das feurige Dosha) vorherrschend ist. Zu beachten gilt auch, dass sehr intensives Training vom Körper als Stress wahrgenommen wird und ebenfalls zu einem erhöhten Cortisol (und schlechtesten Falls auch Progesteron) verbrauch führt. Deswegen ist es sinnvoll die Intensität des Trainings an den Zyklus anzupassen.

 Beim Feminine Yoga gibt es für alle intensiveren Übungen sanfte Alternativen, damit du diese optimal an deinen Zyklus und/oder dein aktuellen Tagesenergielevel anpassen kannst. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, klicke hier.

Generell gilt in der zweiten Zyklushälfte besonders auf seinen Körper zu höhren. Wenn du dich gut fühlst und keine Enge oder Krämpfe in deinem Unterbauch spürst, kannst du die Twists intensiver üben oder generell eine etwas forderndere Yogastunde besuchen bzw. beim Feminine Yoga die angebotenen Asanas alle mitmachen. Wenn du dich aber nicht wohl fühlst, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, ein Spannen oder sogar Krämpfe im Unterbauch hast, würde ich dir empfehlen auf sanftere Alternativen zu setzen. Beim Feminine Yoga werden dir immer sanfte Alternativen angeboten, die ich dir empfehle während dieser Phase, sowie während der Menstruation zu wählen. Twists können zum Beispiel sanft oder sogar offen durchgeführt werden, Vorbeugen und Rückbeugen können mit Unterstützung von Sesseln oder Pölstern geübt werden. Unterstützte Asanas wirken besonders regenerativ und auf das vegetative Nervensystem und somit entspannend. 

Weitere Körperübungen, die in der zweiten Zyklushälfte wohltuend sind: 

- Balanceübungen, helfen immer um sich in turbulenten Zeiten zu zentrieren z.B. der Baum oder Krieger 3
- Rückbeugen helfen bei aufgeblähten Bauch und bei Brustschmerzen z.B. Kamel, Kobra, Bogen oder (unterstützte) Brücke
- Umkehrhaltungen sind fast immer zu empfehlen, da sie das Nervensystem nähren und eine gesunde Hormonbalance unterstützen

Zusätzliche Tipps die bei PMS wohltuend sein können: 

- ausreichend schlafen (geringerer Stresslevel)
-Magnesiumbad (Magnesiummangel kann ebenfalls PMS begünstigen)
- kleine Mengen dunkle Schokolade (Magnesium!)
- kein Alkohol, Koffein und andere Nervengifte (Leber schonen!)
-moderater Sport
-Vitamin- und Spurenelementreiche Ernährung
-Brustmassagen (Durchblutung wird angeregt, Lymphe... hilft gegen Brustschmerzen)
- in der Natur spazieren, Lesen, Tagträumen und alles was dir sonst noch gut tut :) 

Yoga in der zweiten Zyklushälfte bei Kinderwunsch, unterstütze eine mögliche Einnistung

Hast du gerade einen Kinderwunsch und hoffst, dass sich in dem aktuellen Zyklus ein kleiner Embryo einnistet, möchte ich dir empfehlen keine Twists durchzuführen. Natürlich wissen zu diesem Zeitpunkt viele noch gar nicht, dass sich etwas einnistet und führen Sport und Yoga so weiter wie bisher. Das kann auch vollkommen in Ordnung sein und überhaupt kein Problem für viele darstellen. Von einem energetischen Standpunkt her möchte ich allerdings erwähnen, dass geschlossene Twists eine starke Kompression im Unterbauch verursachen und generell während der Einnistung und speziell auch in der Frühschwangerschaft vermieden werden sollten. Während einer erhofften Einnistung sind vorallem stressreduzierende Asanas sehr vorteilhaft. Besonders unterstützte Asanas wie die Vorbeuge mit dem Kopf am Sessel sind sehr empfehlenswert. Außerdem können geführte Meditationen für die Einnistung sehr wohltuend und Zuversicht-schenkend sein.

Möchtest du dich in deinem Kinderwunschzyklus mit Yoga begleiten lassen? Egal ob es der erste Zyklus ist, es schon etwas länger dauert oder du dich medizinisch unterstützen lässt, melde dich gerne bei mir für Yogastunden, die   
maßgeschneidert für deinen Zyklus sind, an. Mehr Infos dazu findest du hier.

Zusammengefasst:

• PMS entsteht (unter anderem) durch eine Östrogendominanz
• Östrogendominanz entsteht (unter anderem) durch einen zu geringen Abbau von Östrogen durch die Leber und einem vermehrten Abbau von Progesteron aufgrund von Stress
• Yoga kann durch verschiedene Asanas eine gesunde Leberfunktion unterstützen (z.B. mit Twists)
• Yoga kann durch seine entspannende Wirkung Stress reduzieren und somit ebenfalls zu einer gesunden Hormonbalance beitragen (z.B. gestützte Vorbeugen, Meditationen...)
• Während einem aktiven Kinderwunsch sollten in der zweiten Zyklushälfte und in der Frühschwangerschaft keine Twists durchgeführt werden
• Wie immer gilt, tue was dir guttut, besonders aber in der zweiten Zyklushälfte :)

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Du möchtest gerne mehr über Feminine Yoga erfahren? Dann empfehle ich dir den Blogbeitrag "Feminine Yoga - ein weiblicher Ansatz"

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